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  Autogenes Training

    1. Übungseinheit - Einstimmung

 

 

Die zwei Pfeiler, auf denen das Autogene Training  (AT) ruht, sind

- Verbesserung der Körperwahrnehmung  

- das Nutzen innerer Bilder und Worte (Vorstellungen) zur Beeinflussung des vegetativen (autonomen ) Nervensystems, welches Herzschlag, Atmung, Verdauung, Blutdruck und vieles mehr steuert.        

Zuerst ein paar Sätze zur Verbesserung der Körperwahrnehmung. Das Verhältnis, die Beziehung zu unserem eigenen Körper ist zu vergleichen mit Beziehungen zu anderen Menschen. Es gibt liebevolle, vertraute, innige Beziehungen, in denen man sich ohne viel Worte versteht und immer eine gewisse Wachheit für die Bedürfnisse des anderen hat. Solche Beziehungen geben Kraft und Zufriedenheit.

Andere Beziehungen sind eher anstrengend und von Aggressivität oder Unachtsamkeit geprägt. Um zu einer entspannten, liebevollen Beziehung zu anderen oder zu mir selbst zu gelangen ist Kommunikation, also mitteilen und zuhören, eine Voraussetzung.

Mit dem Autogenen Training erlernen wir eine Art Sprache, die Kommunikation mit dem eigenen Körper ermöglicht. Wir lernen und üben, die Mitteilungen des Körpers wahrzunehmen, der Körper lernt, auf unsere Wünsche und Bedürfnisse einzugehen. Da viele psychosomatischen Krankheitssymptome ein Ausdruck einer von "Nicht- Verstehen" geprägten Beziehung zwischen Persönlichkeit (Psyche) und Körper (Soma) sind, werden diese Symptome in einer besseren Beziehung überflüssig. 

Und diese `gute´ Beziehung ermöglicht auch wieder vermehrt ruhige, stille, genussvolle Momente mit sich selbst, sogar in Zeiten erhöhter Anforderungen.

Autogenes Training hat als ein Ziel, willentlich von einem Spannungs- (Leistungs)zustand in einen Erholungszustand zu wechseln und damit Gesundheit und Wohlbefinden auch langfristig zu fördern. Dieses gelingt im allgemeinen nach ca. 2 Monaten, in denen man sich (fast) täglich mit dem Autogenen Training für ca. 10 Minuten befasst. 

Um dieses Ziel zu erreichen verwendet AT innere (gedachte) Bilder und Worte.  

                                   Mein Körper ist derjenige Teil der Welt,

                                   den meine Gedanken verändern können.

                                                            Georg Christoph Lichtenberg (1790)

 

Gedanken und Vorstellungen lösen körperliche Prozesse aus, wusste schon Lichtenberg 1790 und natürlich zahlreiche vor ihm (wollen wir Speichel im Mund erzeugen, denken wir am einfachsten an eine frische, saftige Zitrone und wie wir hineinbeißen). Das Autogene Training benutzt eine Reihe von Suggestionen, die den Körper sanft in Richtung Entspannung lenken. 

Die jeweiligen Suggestionen werden im Laufe des Kurses vorgestellt und ihre selbständige Anwendung geübt. Zu Beginn jeder Kontaktaufnahme sollte aber eine freundliche Begrüßung stehen. Mit dieser ersten Übung lernen Sie das Grundprinzip des AT kennen und schaffen mit der ersten Kontaktaufnahme mit dem Körper eine gute Grundlage für das Folgende.

Sie sollten sich circa eine Woche, am besten täglich für ca. 10 Minuten,  mit der ersten Übung beschäftigen, bevor sie den nächsten Schritt hin zum Erlernen des Autogenen Trainings machen.

Viel Spaß !   

1. Übung- Einstimmung: 

Finden Sie eine Zeit, in der Sie sich mit großer Wahrscheinlichkeit jeden Tag einen Moment der Ruhe (ca. 10 Minuten) schaffen können. Machen Sie es sich dann bequem (liegen oder entspannt sitzen, Arme oder Beine nicht überkreuzen - siehe Foto unten) und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit durch das Schließen der Augen nach Innen. Spüren Sie dann eine Weile, wie Ihr Atem Ihren Bauch hebt und senkt und atmen sie dabei etwas länger aus als ein. Stellen Sie sich vor, die Luft, die sie einatmen kommt aus der Weite und das Ausatmen fließt in die Weite des Raumes - ohne das sie deswegen stärken atmen müssten.

Nun konzentrieren Sie sich zuerst auf das rechte Bein und nehmen sich die Zeit, es ganz zu spüren. Am besten beginnen Sie mit dem Fuß und wandern mit ihrer Aufmerksamkeit dann langsam nach oben - Knöchel, Ferse, Wadenbein, Schienbein, Knie und Oberschenkel. Sie spüren dann ihr rechtes Bein als Ganzes.

Mit einer kurzen, gedanklichen Begrüßung ("guten Tag rechtes Bein, schön, dass es dich gibt" ) nehmen Sie Kontakt mit der jeweiligen Körperregion auf und üben das Anwenden von Autosuggestion. Diese Begrüßung in Gedanken sollte innerlich freundlich und ruhig klingen.

Das gleiche machen Sie dann mit Konzentration (nehmen Sie sich ausreichend Zeit) auf das linke Bein, dann den rechten Arm, dann den linken Arm. Danach spüren Sie einige Atemzüge lang ihren ganzen Körper.

Nach ca.10 Minuten beenden Sie die Übung. Wiederholen Sie diese erste Entspannungsübung am nächsten Tag, wenn möglich ungefähr zur selben Zeit.

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